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Vitamin B - natürliche Quellen

Vitamin B

Nahrung für die Nerven und mehr

B-Vitamine gehören wie das Vitamin C zu den wasserlöslichen Vitaminen. Mit Ausnahme von Vitamin B12 können sie im Körper nicht gespeichert werden, weshalb wir auf eine regelmäßige Zufuhr, möglichst über die Nahrung, angewiesen sind. Eine Ausnahme bildet Vitamin B12, das sogar über mehrere Jahre gespeichert werden kann. Vitamin B12 ist zudem das einzige der 8 B-Vitamine, das natürlicherweise fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt (siehe Liste unten).

Da sich die B-Vitamine in ihrer Wirkung gegenseitig verstärken und zum Teil für die Verstoffwechselung benötigen, sollten sie möglichst als Komplex zugeführt werden. Einzige Ausnahme ist auch hier das Vitamin B12, das vor allem für Veganer und Vegetarier von entscheidender Bedeutung ist. So kann es für Veganer durchaus sinnvoll sein, Vitamin B12 kurweise als Monopräparat zu supplementieren, solange die anderen B-Vitamine in ausreichender Menge zugeführt werden.

B Vitamine

Kofaktoren

  • Magnesium
  • Vitamin C
  • Zink
  • Eisen
  • Kupfer

Vitamin-B-Quellen

  • Vitamin B1 (Thiamin):  Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Muskelfleisch, Fisch
  • Vitamin B2 (Riboflavin):  Fleisch, Fisch, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier, Leber, Pilze
  • Vitamin B3 (Niacin):  mageres Fleisch, Fisch, Hefe, Eier, Leber, Vollkornprodukte
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Vollkornprodukte Fisch, Fleisch und Leber, Gemüse & Obst, Hefe, Pilze, Eier
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Fleisch (vor allem Innereien)m Fisch (besonders Sardinen) , Kartoffeln , Hülsenfrüchte, Milch, Kiwi, Kartoffeln
  • Vitamin B7 (Biotin): Leber, Blumenkohl, Eier, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, ungeschälter Reis
  • Vitamin B9 (Folsäure): grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Kohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Leber, Eier
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Innereien, insbes. Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Käse, Sauerkraut, Chlorella

Mangelfaktoren

Medikamente

  • Azetylsalizylsäure (ASS) senkt den Vitamin B9 -und B12-Spiegel.
  • Barbiturate behindern den Stoffwechsel der Vitamine B2, B6, B12 und von Folsäure B9.

Vitamine aus der B Gruppe

B1 - Thiamin

Vitamin B1 und B7
Physiologische Funktionen
  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem
  • psychische Funktion
  • Herzfunktion
Was ist Thiamin

Das Vitamin B1 ist unter dem Namen Thiamin bekannt. Es wird häufig auch als Nervenvitamin bezeichnet, da es vielfache Einflüsse auf eine gesunde Gehirnfunktion hat. Thiamin kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist ein wichtiger Baustoff von Coenzymen, wird für den Stoffwechsel der Organe benötigt, wirkt bei vielen Reaktionen im Kohlenhydratstoffwechsel mit und ist an der Bildung des Neurotransmitters (Botenstoff) Acetylcholin beteiligt.

Ca. 30 % der Frauen und 20 % der Männer erreichen die empfohlene Zufuhrmenge von 1 mg/Tag – 1,3 mg/Tag nicht.

Kofaktoren
  • ein ausreichender Magnesiumspiegel unterstützt die B1-Aufnahme
  • Vitamin C schützt das Vitamin B1
  • Vitamin B9 (Folsäure) fördert die Aufnahme von Vitamin B1.
Natürliches Vorkommen
  • Weizenkeime
  • Sonnenblumenkerne
  • Schweinefleisch
  • Fisch
  • Erdnüsse
  • Pinienkerne
  • Hülsenfrüchte

B2 - Riboflavin

Vitamin B2
Physiologische Funktionen
  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem
  • Sehkraft
  • Schutz vor oxidativem Stress
  • Erhaltung der Schleimhäute und Haut
  • Erhaltung normaler roter Blutkörperchen
  • Verringerung von Müdigkeit
Was ist Riboflavin

Vitamin B2 ist als Riboflavin bekannt und spielt eine wichtige Rolle in der mitochondrialen Atmungskette, bei der sämtliche Makronährstoffe in Energie (ATP) umgewandelt bzw. verbrannt werden. Es ist also notwendig für die Energiegewinnung aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten und wird deswegen auch als kraftvolles Vitamin bezeichnet.

Kofaktoren
  • Vitamin B3 fördert den Stoffwechsel von Vitamin B2.
Natürliches Vorkommen
  • Mandeln
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Sojabohnen
  • Fleisch
  • grünes Blattgemüse
  • Eier
  • Leber
  • Pilze

B3 - Niacin

Vitamin B3
Physiologische Funktionen
  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem
  • psychische Funktion
  • Erhaltung der Schleimhäute und Haut
  • Verringerung von Müdigkeit
Was ist Niacin

Der Körper kann jedoch bestimmte Mengen an B3 durch zugeführtes L-Tryptophan selbst produzieren (Mengenverhältnis 60:1). Es unterscheidet sich in zwei Formen:

  • 1. Niacin (Nicotinsäure) – hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln
  • 2. Niacinamid (Nicotinsäureamid) – hauptsächlich in tierischen Produkten

Vitamin B3 wird auch als Redoxreaktions-Vitamin bezeichnet, da es als wichtiger Baustein der Coenzyme NAD und NADH an der Wirkweise von über 200 Enzymen beteiligt ist. Auf diesem Wege ist Vitamin B3 auch am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt und greift an verschiedenen Stellen regulierend in den mitochondrialen Energiestoffwechsel ein.

Vitamin B3 ist außerdem über die Aminosäure L-Tryptophan am Stoffwechsel von Melatonin (Schlafhormon) und Serotonin (Glückshormon) beteiligt.

Kofaktoren
  • B2, B6, B9 und Zink müssen ausreichend vorhanden sein, um eine gute B3-Verwertung sicher zu stellen.
  • B6 sowie L-Tryptophan (eine Aminosäure) wird benötigt für die Produktion von B3.
Natürliches Vorkommen
  • Mageres Fleisch
  • Fisch (Sardellen, Lachs, Thunfisch, Makrele)
  • Hefe
  • Eier
  • Leber
  • Erdnüsse
  • Pilze

B5 - Pantothensäure

Vitamin B5.
Physiologische Funktionen
  • Energiestoffwechsel
  • Stoffwechsel von Steroidhormonen wie Vitamin D und einigen Neurotransmittern
  • Verringerung von Müdigkeit
  • geistige Leistung
Was ist Pantothensäure

Vitamin B5 ist bei der Energiegewinnung, bei der Synthese wichtiger Hormone und bei der Bildung von Vitamin D und A beteiligt. Es wird auch als Wundheilungsvitamin bezeichnet. Die Produktion von Eiweißen, Fetten, Cholesterin, Hämoglobin, Steroidhormone ist ebenfalls abhängig von Vitamin B5.

Natürliches Vorkommen
  • Leber
  • Weizenkeime
  • Gemüse
  • Eier
  • Innereien

B6 - Pyridoxalphosphat

Vitamin B6
Physiologische Funktionen
  • Cystein-Synthese
  • Homocystein-Stoffwechsel
  • Energiestoffwechsel, Nervensystem
  • Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel
  • psychische Funktion, Bildung roter Blutkörperchen
  • Funktion des Immunsystems
  • Verringerung von Müdigkeit
  • Regulierung der Hormontätigkeit
Was ist Pyridoxalphosphat

Das Vitamin B6 ist auch unter dem Namen Pyrodoxin bekannt. Es beschleunigt viele Reaktionen und wird als Coenzym für über 100 Enzyme benötig. Da es an der Bildung des Neurotransmitters Serotonin mitwirkt, ist Vitamin B6 auch für das psychische Wohlbefinden und einen guten Schlaf mitverantwortlich.

Darüber hinaus ist Vitamin B6 für unser Immunsystem von wesentlicher Bedeutung. Ohne Vitamin B6 schrumpft die Thymusdrüse, was die Produktion von Killerzellen und Antikörpern signifikant einschränkt.

Eine weitere wichtige Aufgabe des Vitamin B6 ist der Abbau des Homocysteins, eine Aminosäure, die mit Gefäßerkrankungen in Zusammenhang steht.

Kofaktoren
  • Zink, Vitamin B2 und B3 fördern die Aufnahme von Vitamin B6.
  • Da Pyridoxin für den Eiweißstoffwechsel benötigt wird, steigt mit zunehmender Proteinaufnahme auch der Bedarf des Vitamin B6.
Natürliches Vorkommen
  • Fleisch
  • Fisch
  • Leber
  • Kiwi
  • Kartoffeln
  • Avocado

B7 - Biotin

Vitamin B1 und B7
Physiologische Funktionen
  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem
  • Stoffwechsel von Makronährstoffen
  • psychische Funktion, Erhaltung normaler Haare
  • Erhaltung der Schleimhäute und Haut
Was ist Biotin

Das Vitamin B7 oder Biotin ist für seine kosmetischen Effekte, wie glänzendes Haar, glatte Haut und feste Fingernägel bekannt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der körperlichen und geistigen Entwicklung. Biotin ist zudem an der Energiegewinnung der Zelle beteiligt und bei der Verstoffwechselung von Aminosäuren und der Fettsäuresynthese bedeutsam.

Biotin spielt im Fettmetabolismus (Linolensäure→Ω-3-Fettsäuren, Synthese entzündungshemmender Prostaglandine) und der Gluconeogenese (→ Hypoglykämie), eine bedeutende Rolle, ist aber auch im Zellkern wichtig für die epigenetische Regulation der Genfunktion (Zellwachstum → DNA-Synthese).

Natürliches Vorkommen
  • Leber
  • Blumenkohl
  • Eier
  • Hefe
  • Erdnüsse
  • Haferflocken

B9 - Folat / Folsäure

Vitamin B9
Physiologische Funktionen
  • Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
  • Aminosäuresynthese
  • Blutbildung
  • Homocystein-Stoffwechsel
  • psychische Funktion
  • Immunsystem
  • Verringerung von Müdigkeit
  • Zellteilung
Was ist Folsäure

Das Vitamin B9 hat mehrere Namen, meist wird es Folsäure genannt, ist aber auch unter Folat, B11 oder Vitamin M geführt. Es handelt sich um ein Zellvitamin, da es an der Bildung von DNS beteiligt ist. Ein B9-Mangel kommt bei ca. 15 % der Bevölkerung weltweit vor, besonders ältere Menschen und Schwangere sind betroffen.

Kofaktoren
  • Eisen
  • Kupfer
  • Vitamin B3 und B12 fördern die Aufnahme von Vitamin B9.
  • Vitamin B12 und B6 sorgen mit B9 gemeinsam für den Abbau von Homozystein
  • Genügend Vitamin C schont die Vitamin B9-Speicher

Aufgrund des erhöhten Bedarfs während der Schwangerschaft, wird Folsäure von vielen Stellen für eine sichere Schwangere empfohlen.

Natürliches Vorkommen
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate
  • Tomaten
  • Kohl
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Leber
  • Eier

B12 - Cobalamin

Vitamin B12
Physiologische Funktionen
  • Homocystein-Stoffwechsel
  • Zellteilung
  • Immunsystem
  • Bildung roter Blutkörperchen
  • Zellbildung
  • Nervensystem, Bildung der Myelinschicht der Nervenbahnen
  • Aufbau der DNA
  • Umwandlung von Folat in seine aktive Form
  • Appetitfördernd
  • Unterstützung des Energiestoffwechsels in den Mitochondrien
  • Unterstützung normaler psychischer Funktion, Bildung von Botenstoffen (Hormone, Neurotransmitter)
  • Unterstützung von Entgiftungsprozessen.
Was ist Cobalamin

Das Vitamin B12 wird auch als Cobalamin bezeichnet. Es ist eine wichtige Vorstufe der Coenzyme. B12 ist im Gegensatz zu allen anderen B-Vitaminen speicherbar. Dies geschieht in der Leber und reicht für einige Jahre. Ein Mangel kann deshalb erst nach Jahren erkannt werden.

B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Besondere Aufmerksamkeit sollten deshalb Vegetarier, Veganer, Alkoholiker und Menschen mit verkleinertem Magen auf die ausreichende Zuführung von B12 haben.

Kofaktoren
  • Vitamin B6 fördert die Aufnahme von Vitamin B12
  • Vitamin B9 ergänzt sich mit B12 in vielen Funktionen
Bioverfügbarkeit abhängig vom intrinsischen Faktor

Die Aufnahme von B12 wird im Magen vorbereitet, wo der intrinsische Faktor (ein Transportprotein) gebildet wird, der sich an das B12 haftet und später den Durchgang durch die Darmwand ermöglicht. Ohne den intrinsischen Faktor kann kaum B12 vom Körper über den Darm aufgenommen werden. Probleme mit der Aufnahme haben Menschen, die Magensäureblocker nehmen, eine Magenverkleinerung haben, eine schlechte Darmgesundheit, Alkoholiker oder Ältere.

Natürliches Vorkommen

Fast nur in tierischen Produkten

  • Leber
  • Fleisch
  • Fisch
  • Milch
  • Eier
  • Käse
  • Sauerkraut

Für nähere Informationen bezüglich der weitreichenden Einsatzgebiete und gesundheitlichen Aspekte der B-Vitamine verweisen wir auf den Artikel der NährstoffAllianz. Des Weiteren sind zahlreiche gut fundierte Informationen mittels Schlagwortsuche in diversen Suchmaschinen auffindbar.

Literaturhinweise

Allgemeine Literatur 

Die NährstoffAllianz

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