Vitamin D: Sonne, Winterlücke und die richtige Einnahme

Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen: Den größten Teil bildet der Körper selbst – in der Haut, mit Hilfe der Sonne. Genau darin liegt der Haken, denn zwischen Oktober und März reicht die Sonne in Mitteleuropa dafür kaum aus. Vitamin D unterstützt die normale Funktion des Immunsystems, hilft, Knochen und Muskeln normal zu erhalten, und trägt dazu bei, dass der Körper Calcium und Phosphor normal verwerten kann. Hier erfährst du, wie die Eigenproduktion funktioniert, wo die Winterlücke herkommt und worauf es bei der Ergänzung ankommt.

Vitamin, Hormon, Sonnenstoff: Was Vitamin D ist

Vitamin D gehört zusammen mit den Vitaminen A, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen. Streng genommen passt es aber nicht ganz in diese Schublade. Ein Vitamin ist per Definition ein Stoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann – Vitamin D dagegen entsteht zum größten Teil in der eigenen Haut.

Chemisch ist es mit den Steroidhormonen verwandt. Aus Vitamin D baut der Körper in zwei Schritten eine aktive Form, das Calcitriol, das wie ein Hormon als Botenstoff arbeitet. Rezeptoren dafür finden sich in nahezu allen Geweben des Körpers. Das erklärt, warum Vitamin D zu den am intensivsten erforschten Nährstoffen überhaupt gehört.

Unterschieden werden zwei Formen: Vitamin D3 (Cholecalciferol), die Form, die auch die menschliche Haut bildet, und Vitamin D2 (Ergocalciferol), das vor allem in Pilzen vorkommt.

Wie der Körper Vitamin D selbst bildet

Der Ausgangsstoff sitzt in der Haut: 7-Dehydrocholesterol, eine Vorstufe des Cholesterins. Trifft UV-B-Licht mit einer Wellenlänge von etwa 290 bis 315 Nanometern auf die Haut, wird daraus Vitamin D3. Danach übernimmt der Stoffwechsel:

• Haut: UV-B-Licht wandelt die Vorstufe in Vitamin D3 um.
• Leber: Hier entsteht Calcidiol, die Speicher- und Transportform. Sie zirkuliert über Wochen im Blut und ist der Wert, der bei einer Messung bestimmt wird.
• Niere und viele andere Gewebe: Aus Calcidiol wird bei Bedarf Calcitriol, die aktive Form.

Die Natur hat dabei eine elegante Bremse eingebaut. Bei viel Sonne wandelt die Haut die Vorstufe zusätzlich in inaktive Nebenprodukte um. Eine Überversorgung allein durch Sonnenlicht ist deshalb nicht möglich – der Körper nimmt sich genau so viel, wie er aus der Sonne verarbeiten kann.

Wofür der Körper Vitamin D braucht

Die Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben ist bei Vitamin D kurz, aber gewichtig:

• Abwehrkräfte: Vitamin D unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.
• Knochen und Zähne: Vitamin D hilft, normale Knochen und Zähne zu erhalten.
• Calcium und Phosphor: Vitamin D trägt dazu bei, dass der Körper Calcium und Phosphor normal aufnehmen und verwerten kann, und unterstützt einen normalen Calciumspiegel im Blut.
• Muskeln: Vitamin D leistet einen Beitrag zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion.
• Zellteilung: Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.
• Kinder: Vitamin D wird für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt.

Knochen, Muskeln und Abwehr – das sind drei Bereiche, die im Alltag jeden Tag gefordert sind, beim Sport ebenso wie in der dunklen Jahreszeit.

Die Winterlücke: Warum Oktober bis März anders ist

In Österreich, Deutschland und der Schweiz steht die Sonne von etwa Oktober bis März so tief, dass der UV-B-Anteil auf dem langen Weg durch die Atmosphäre fast vollständig herausgefiltert wird. Die Haut bekommt dann schlicht nicht genug Licht der richtigen Wellenlänge, um nennenswert Vitamin D zu bilden – egal, wie lange du draußen bist.

Eine einfache Faustregel hilft beim Einschätzen: die Schattenregel. Ist dein Schatten kürzer als du selbst, steht die Sonne hoch genug für die Vitamin-D-Bildung. Ist er länger, passiert in der Haut kaum etwas. Im Winter ist der Schatten auch zu Mittag lang.

Im Sommerhalbjahr sieht es ganz anders aus. Dann gilt: Sonne ja, Sonnenbrand nein. Regelmäßig Tageslicht auf möglichst viel Haut, gerne auch morgens einige Minuten ohne Sonnenbrille, tut gut und füllt über den Sommer die Speicher. Entscheidend ist, rechtzeitig aus der Sonne zu gehen, bevor die Haut rot wird.

Vitamin D aus Lebensmitteln

Über die Ernährung lässt sich die Winterlücke kaum schließen. Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen, und die meisten davon stehen nicht täglich auf dem Speiseplan. Richtwerte je 100 g:

• Hering: rund 25 µg
• Lachs: rund 15 µg (Wildlachs meist mehr als Zuchtlachs)
• Eigelb: rund 5 µg
• Champignons: rund 2 µg – deutlich mehr, wenn sie vor dem Verzehr einige Zeit in der Sonne liegen

Unterm Strich deckt die Ernährung bei den meisten Menschen nur einen kleinen Teil des Bedarfs. Den Rest muss im Sommer die Sonne liefern – und im Winter ein Präparat.

Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?

Zunächst zu den Einheiten, weil sie oft für Verwirrung sorgen: Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder in Internationalen Einheiten (I.E.) angegeben. Dabei gilt: 1 µg = 40 I.E. 25 µg entsprechen also 1.000 I.E.

Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für Erwachsene 20 µg (800 I.E.) pro Tag – und zwar für den Fall, dass die Haut kein eigenes Vitamin D bildet. Das ist ein Richtwert für die Allgemeinbevölkerung. Der tatsächliche Bedarf ist individuell und hängt von mehreren Faktoren ab:

• Jahreszeit und Aufenthalt im Freien: Wer viel drinnen arbeitet, bildet auch im Sommer weniger.
• Alter: Mit den Jahren nimmt die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Bildung ab.
• Hauttyp: Dunklere Haut braucht für dieselbe Menge deutlich mehr Sonne.
• Körpergewicht: Vitamin D ist fettlöslich und verteilt sich im Fettgewebe – bei höherem Gewicht wird mehr benötigt.
• Kleidung: Wer überwiegend bedeckt unterwegs ist, bekommt weniger UV-B auf die Haut.

Vitamin D richtig ergänzen

Für die Ergänzung hat sich Vitamin D3 durchgesetzt – dieselbe Form, die auch die Haut bildet. Weil Vitamin D fettlöslich ist, kommt es auf den Träger an: Am besten wird es zusammen mit Fett aufgenommen, also in Öl gelöst oder zu einer Mahlzeit.

Ebenso wichtig ist das Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen. Vitamin K2 trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und ergänzt Vitamin D deshalb sinnvoll; und auch Magnesium gehört in dieses Team. Mehr dazu liest du im Artikel über die Vitamin-D-Kofaktoren. Ob Tropfen oder Kapseln besser zu dir passen, vergleichen wir in Vitamin D Tropfen oder Kapseln?

Unsere Vitamin D3 + K2 Tropfen verbinden beides in einem Tropfen: 1.000 I.E. Vitamin D3 (25 µg) und 20 µg Vitamin K2 als K2VITAL® in der all-trans-Form MK-7, gelöst in MCT-Öl aus der Kokosnuss. Die Tropfen sind vegan, in Deutschland hergestellt, und eine Flasche enthält rund 1.700 Tropfen. Wer lieber ohne K2 ergänzt, findet die Tropfen auch als reines Vitamin D3; wer Kapseln bevorzugt, greift zu den D3 + K2 Kapseln mit 5.000 I.E. und 150 µg K2 je Kapsel als Fünf-Tages-Ration.

Wichtiger als die Tageszeit ist die Regelmäßigkeit. Wer Vitamin D zu einer festen Mahlzeit nimmt, vergisst es am seltensten.

Häufige Fragen

Wann nehme ich Vitamin D am besten ein?

Zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält – etwa zum Frühstück oder Mittagessen. Tropfen in Öl bringen ihren Fettträger bereits mit und können direkt auf einen Löffel oder auf ein Stück Brot gegeben werden.

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Das ist individuell. Sonne, Jahreszeit, Hauttyp, Alter und Körpergewicht entscheiden mit. Im Winterhalbjahr ist der Bedarf aus der Ergänzung naturgemäß höher als im Sommer, wenn die Haut selbst mitproduziert.

Reicht es, im Sommer viel in der Sonne zu sein?

Der Sommer füllt die Speicher, und diese Speicher halten eine Weile. Über das gesamte Winterhalbjahr reichen sie bei den meisten Menschen aber nicht. Wer im Sommer viel draußen ist, startet jedoch mit einem deutlich besseren Polster in den Herbst.

Warum Vitamin D zusammen mit K2?

Beide Vitamine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei und ergänzen sich deshalb gut. Eine Kombination spart außerdem ein zweites Präparat.

Was gilt in Schwangerschaft und Stillzeit?

In dieser Zeit ist Vitamin D besonders gefragt, denn der Körper versorgt das Kind mit. Eine konsequente Versorgung ist gerade jetzt sinnvoll, der Bedarf liegt eher höher als sonst.

Was ist bei der Einnahme von Medikamenten zu beachten?

Vitamin K beeinflusst die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente vom Cumarin-Typ. Wer solche Mittel nimmt, greift besser zu reinem Vitamin D3 ohne K2.

Wie lagere ich Vitamin-D-Tropfen richtig?

Gut verschlossen, kühl und lichtgeschützt – und außerhalb der Reichweite kleiner Kinder.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Die genannten Eigenschaften von Vitamin D und Vitamin K beruhen auf zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß VO (EU) 432/2012. Stand: September 2026.