Mineralstoffe sind anorganisch – der Körper kann keinen einzigen selbst herstellen, sie müssen über das Essen kommen. Hier stehen die sechs, bei denen sich eine gezielte Ergänzung am häufigsten lohnt.
Was Mineralstoffe im Körper tun
Vitamine sind organische Moleküle, die der Körper bei Bedarf umbaut. Mineralstoffe sind Elemente – Magnesium bleibt Magnesium, Zink bleibt Zink. Was sich unterscheidet, ist die Verbindung, in der sie vorliegen: Ein Citrat verhält sich im Darm anders als ein Oxid, ein Bisglycinat anders als ein Gluconat. Genau deshalb setzen wir bei Magnesium auf sieben und bei Zink auf vier Verbindungen nebeneinander.
Der zweite Punkt ist das Gleichgewicht. Mineralstoffe konkurrieren um dieselben Transportwege: Viel Zink über lange Zeit senkt die Kupferaufnahme, Calcium und Magnesium teilen sich Kanäle, und Eisen wird besser aufgenommen, wenn Vitamin C dabei ist. Ein einzelner Mineralstoff in hoher Dosis ist deshalb selten die beste Idee.
Was du selbst in der Hand hast
- Vollkorn, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte liefern Magnesium und Zink – Weißmehl praktisch nicht
- pflanzliches Eisen mit Vitamin C kombinieren: Paprika, Zitrone oder Acerola zur Mahlzeit
- Kaffee und schwarzer Tee bremsen die Eisenaufnahme, wenn sie direkt zur Mahlzeit getrunken werden
- Schwitzen kostet Mineralstoffe – bei Sport, Sauna und Hitze steigt der Bedarf spürbar
Welcher Mineralstoff wofür
Magnesium – der Mineralstoff, ohne den nichts läuft
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es trägt zur normalen Muskelfunktion bei, zur Funktion des Nervensystems, zum Energiestoffwechsel und hilft, Müdigkeit zu verringern. Außerdem ist es der wichtigste Kofaktor von Vitamin D: Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper Vitamin D nicht in seine aktive Form umwandeln.
Magnesium Total liefert 280 mg je Tagesdosis aus sieben Verbindungen – Bisglycinat, Carbonat, Citrat, Malat, Phosphat, Gluconat und Taurat. Die Mischung ist der Grund für die gute Verträglichkeit: Jede Verbindung wird an einer anderen Stelle im Verdauungstrakt aufgenommen, unabhängig davon, welche pH-Situation gerade vorherrscht. Das ist unsere Wahl für die tägliche Dauerversorgung.
Basisches Magnesium geht den anderen Weg: 246 mg aus reinem Tri-Magnesiumdicitrat, einer einzigen, besonders schnell verfügbaren Verbindung. Deshalb ist es die Wahl rund um Belastung und Training.
Zink und Kupfer – Abwehr, Zellschutz und Haut
Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und ist an der Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel beteiligt. Der Körper hat keinen Zinkspeicher, der über Tage trägt – er ist auf laufende Zufuhr angewiesen, und über den Schweiß geht Zink verloren.
Zink-Quartett liefert 30 mg aus vier Verbindungen: Bisglycinat, Picolinat, Gluconat und Citrat. Dazu kommt 1 mg Kupfer, und das ist kein Beiwerk: Zink und Kupfer nutzen denselben Transportweg, eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr drückt deshalb den Kupferstatus. Das Kupfer im Quartett hält die Balance.
Eisen – der Sauerstofftransporter
Eisen sitzt im Hämoglobin und bringt Sauerstoff in jede Zelle. Es trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und dazu, Müdigkeit zu verringern.
Der Eisen-Komplex liefert 21 mg aus drei Verbindungen – Gluconat, Bisglycinat und Fumarat – und bringt gleich mit, was die Aufnahme und Verwertung braucht: 200 mg Acerola-Extrakt mit 50 mg natürlichem Vitamin C, dazu Vitamin B6, Folat und 55 µg Vitamin B12 in den beiden bioaktiven Formen. Der Curryblatt-Extrakt ist die pflanzliche Grundlage der Rezeptur.
Selen – Schilddrüse, Abwehr und Zellschutz
Selen trägt zur normalen Schilddrüsenfunktion bei, zur Funktion des Immunsystems, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur Erhaltung normaler Haare und Nägel. Die Böden in Mitteleuropa sind selenarm, entsprechend niedrig fällt der Gehalt in Getreide und Gemüse aus.
Der Selen-Komplex liefert 200 µg aus zwei Formen: 145 µg als Natriumselenit, das direkt zur Verfügung steht, und 55 µg als Selenomethionin, das der Körper in seinen Eiweißspeicher einbauen kann. Eine dauerhafte Einnahme ist möglich, in den meisten Fällen aber nicht nötig.
Mineral-Komplex – die Grundversorgung in einer Kapsel
Wer nicht fünf Einzelprodukte nebeneinander stellen möchte, findet im Mineral-Komplex zehn Spurenelemente in einer Kapsel: 14 mg Eisen, 10 mg Zink, 2 mg Mangan, 2 mg Bor, 1 mg Kupfer, 150 µg Jod aus Kelp-Extrakt, 100 µg Selen, 50 µg Molybdän und 40 µg Chrom, dazu 285 mg Bambussprossen-Extrakt mit 100 mg Silizium. Jod steht für die Schilddrüse, Mangan und Kupfer für Bindegewebe und Zellschutz, Chrom für einen normalen Blutzuckerspiegel. Das ist die breite Basis – nicht die hohe Dosis.
Häufige Fragen
Magnesium Total oder Basisches Magnesium?
Magnesium Total für die tägliche Grundversorgung: sieben Verbindungen, deutlich besser verträglich, auch bei empfindlichem Magen. Basisches Magnesium, wenn es schnell gehen soll – rund um Sport und körperliche Belastung. Beides zusammen ist möglich, Total morgens und Basisches nach der Einheit. Alle Magnesiumverbindungen im Vergleich zeigt der Ratgeber Magnesium.
Warum ist beim Zink Kupfer dabei?
Weil Zink und Kupfer denselben Transportweg im Darm nutzen. Wer über Monate nur Zink ergänzt, senkt damit still den Kupferstatus. Das Kupfer im Zink-Quartett verhindert genau das – es ist eine Sicherheitsreserve, keine Zusatzdosis.
Brauche ich den Mineral-Komplex zusätzlich zu den Einzelprodukten?
Meist nicht, und hier lohnt der Blick auf die Überschneidungen: Der Mineral-Komplex enthält selbst Eisen, Zink und Selen. Wer den Eisen-Komplex, das Zink-Quartett oder den Selen-Komplex nimmt, deckt diese drei bereits ab. Der Mineral-Komplex ist für alle gedacht, die breit statt gezielt ergänzen möchten.
Was darf ich zusammen einnehmen?
Magnesium, Zink, Eisen und Selen ergänzen sich ohne Überschneidung, solange der Mineral-Komplex nicht daneben steht. Eisen wird am besten zu einer Mahlzeit mit Vitamin C aufgenommen und nicht zusammen mit Kaffee oder schwarzem Tee. Wer Vitamin D nimmt, sollte Magnesium ohnehin dabeihaben.
Womit fange ich an?
Mit Magnesium – das ist der Mineralstoff mit der breitesten Wirkung und der häufigsten Lücke, und Vitamin D braucht ihn ohnehin. Zink kommt dazu, wenn Abwehr, Haut oder Sport das Thema sind. Eisen und Selen sind Fälle für den gezielten Bedarf, nicht für die Grundversorgung.