Wer trainiert, verbraucht mehr – Mineralstoffe, Energie, Bausteine für die Muskeln. Dazu kommt Kreatin, der schnellste Energiespeicher der Muskelzelle. Hier steht alles, was den Körper vor, während und nach der Belastung versorgt.
Was Training vom Körper verlangt
Jede Muskelkontraktion läuft über Mineralstoffe: Magnesium, Calcium und Kalium sorgen dafür, dass der Muskel anspannt und wieder loslässt – und mit jedem Liter Schweiß gehen sie verloren. In den ersten Sekunden einer maximalen Belastung liefert Kreatinphosphat die Energie, danach übernehmen die Kohlenhydratspeicher, die nach 60 bis 90 Minuten intensiver Belastung erschöpft sind. Bei hoher Intensität fällt Laktat an, der Muskel wird sauer. Und nach dem Training beginnt der eigentliche Aufbau: Der Körper repariert die belasteten Fasern und braucht dafür Aminosäuren, Zink und Schlaf. Wer regelmäßig trainiert, hat in allen vier Bereichen einen höheren Bedarf als der Durchschnitt.
Was du selbst in der Hand hast
- trinken, vor, während und nach der Einheit – mit Mineralstoffen, nicht nur Wasser
- ausreichend Eiweiß, verteilt über den Tag
- Schlaf, denn der Muskel wächst in der Nacht, nicht im Training
- Ruhetage einplanen – Anpassung braucht Zeit
Nahrungsergänzung deckt das ab, was bei regelmäßiger Belastung über die normale Ernährung nicht mehr nachkommt.
Welche Nährstoffe der Körper im Training braucht
Magnesium – für Muskeln, die mitmachen
Magnesium ist der Mineralstoff für Muskeln, die mitmachen, hält den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht und hilft, Müdigkeit zu verringern. Über den Schweiß geht es verloren, deshalb steigt der Bedarf mit dem Trainingsumfang. Basisches Magnesium mit 246 mg aus reinem Tri-Magnesiumdicitrat ist besonders schnell verfügbar – unsere Wahl vor und nach der Einheit, bei erhöhtem Bedarf sind 369 mg möglich. Magnesium Total mit 280 mg aus sieben Verbindungen ist die verträgliche Dauerversorgung für trainingsfreie Tage.
Kreatin – Kraft für die kurzen, maximalen Belastungen
Kreatinphosphat ist der schnellste Energiespeicher der Muskelzelle: Er springt in den ersten Sekunden einer maximalen Belastung ein, lange bevor Kohlenhydrate oder Fette etwas beitragen können. Je voller dieser Speicher ist, desto mehr Wiederholungen bleiben im schweren Satz und desto kraftvoller fällt der Sprint aus. Genau hier setzt Kreatin Pulver an: reines Kreatin-Monohydrat, ein einziger Inhaltsstoff, ohne Aroma und Zusätze. Eine Portion liefert 5 g Monohydrat und damit rund 4,4 g Kreatin – deutlich mehr als die 3 g täglich, ab denen sich die Wirkung bei Schnellkrafttraining einstellt. Die 500-g-Dose reicht für 100 Portionen und damit gut drei Monate.
Der Körper bildet selbst etwa ein Gramm Kreatin pro Tag, der Rest kommt über Fleisch und Fisch. Wer sich fleischarm, vegetarisch oder vegan ernährt, hat deshalb im Schnitt niedriger gefüllte Speicher – ebenso viele Menschen ab der Lebensmitte, bei denen Muskelmasse, Eigenproduktion und Fleischanteil im Essen gleichzeitig zurückgehen. Kreatin ist damit längst kein reines Kraftsport-Thema mehr, sondern eines für alle, die Kraft und Beweglichkeit lange halten wollen.
Kohlenhydrate – Energie über die Distanz oder sofort
Z3-MaxEnergie ist die Zellnahrung für Ausdauersport: D-Galactose, D-Ribose und Isomaltulose, 10 g pro Tag, eingerührt in Wasser, Tee oder Smoothie. Isomaltulose lässt den Blutzucker langsamer ansteigen als andere Zuckerarten und liefert Energie über längere Zeit – ohne Koffein, ohne Süßstoffe, auch abends. Z3-MetaBoost ist die schnelle Energie für die harte Einheit: Dextrose für den sofortigen Schub, Isomaltulose für den Nachschub, dazu 900 mg Ribose, 1.500 mg Taurin, 1.500 mg Maca, Guarana und 130 mg Magnesium. Angerührt in Wasser, für die Einheit, die alles abverlangt.
Aminosäuren – die Bausteine der Muskeln
Muskeln bestehen aus Eiweiß, und Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Acht davon kann der Körper nicht selbst bilden – die essenziellen, kurz EAA. Nach dem Training repariert der Körper die belasteten Fasern und baut sie belastbarer wieder auf; dafür braucht er genau diese acht Bausteine, und zwar zeitnah. Drei davon, die verzweigtkettigen BCAA Leucin, Valin und Isoleucin, verwertet der Muskel direkt – Leucin ist das Signal, mit dem der Aufbau startet. Amino-Komplex liefert 5.000 mg EAA pro fünf Kapseln, davon 2.552 mg BCAA, ohne die Verdauungsarbeit einer eiweißreichen Mahlzeit und dadurch schnell verfügbar. Fermentiert, vegan. Eine Dose reicht für einen Monat.
Zink – im Training an sechs Stellen gebraucht
Zink ist an der Eiweißsynthese beteiligt – dem Prozess, mit dem der Muskel nach der Belastung aufbaut – und an der Zellteilung, die jede Regeneration braucht. Es hält den Testosteronspiegel im Normalbereich, ist Schutzschild für die Zellen vor dem oxidativen Stress, den intensives Training erzeugt, und arbeitet im Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel mit, also dort, wo Energie bereitgestellt wird. Dazu hält es den Säure-Basen-Stoffwechsel im Gleichgewicht und die Abwehr auf Kurs, die nach harten Einheiten besonders gefordert ist. Und: Zink geht über den Schweiß verloren. Zink-Quartett liefert 30 mg aus vier Verbindungen, dazu 1 mg Kupfer als Gegenspieler.
Vitamin D – für die Muskelfunktion
Vitamin D unterstützt die Muskelfunktion, im Training genauso wichtig wie für die Knochen. Vitamin D pur liefern die D3 Tropfen, vegan aus Flechten; mit K2 kombiniert sind es die D3 + K2 Tropfen oder die D3 + K2 Kapsel, die praktische Form für Reisen und Trainingslager. Wer tiefer einsteigen möchte, findet das Buch „Vitamin D – Legales Doping" aus unserem Sortiment.
BasoVita – für die Zeit nach der harten Einheit
Wenn der Muskel bei hoher Intensität mehr Energie braucht, als über den Sauerstoff nachkommt, schaltet er auf einen Notweg um – dabei entsteht Laktat, der Muskel wird sauer. Das ist der Moment, in dem die Beine brennen. Nach der Belastung baut der Körper das Laktat wieder ab und fängt die Säure mit seinem wichtigsten Puffer ab: Bicarbonat. BasoVita setzt genau dort an. Die Basis ist Natriumhydrogencarbonat, also Bicarbonat, dazu 500 mg Calcium, 150 mg Magnesium, 300 mg Kalium und 10 mg Zink pro Messlöffel – Zink hält den Säure-Basen-Stoffwechsel im Gleichgewicht, Kalium unterstützt Muskeln und Nerven. Das Pulver wird in Wasser eingerührt, eine Dose reicht zwei Monate.
Coenzym Q10 – Zellenergie, die mit dem Alter knapper wird
In jeder Zelle sitzen Mitochondrien, die Kraftwerke, in denen aus Nahrung Energie wird. Coenzym Q10 ist ein fester Bestandteil dieser Energiekette – ohne Q10 läuft sie nicht. Der Körper bildet es selbst, am meisten dort, wo viel Energie gebraucht wird: im Herz- und im Skelettmuskel. Ab etwa 40 nimmt die Eigenproduktion ab, und wer im Training bleibt, verbraucht mehr davon. Coenzym Q10 liefert 200 mg aus 170 mg Ubichinon und 30 mg Kaneka Ubiquinol™, der bereits aktiven Form, fermentiert und vegan. Q10 ist fettlöslich und wird deshalb zusammen mit etwas Fett am besten aufgenommen.
Häufige Fragen
Brauche ich bei Kreatin eine Ladephase?
Nein. Eine Ladephase füllt die Muskelspeicher nur schneller. Mit der gleichmäßigen täglichen Portion sind sie nach einigen Wochen genauso voll – der Endzustand ist derselbe, der Weg dorthin dauert etwas länger. Auch Pausen oder Kuren sind nicht nötig: Kreatin ist auf die dauerhafte tägliche Einnahme ausgelegt.
Warum Kreatin-Monohydrat und nicht eine andere Kreatinform?
Monohydrat ist die am besten untersuchte Form und enthält mit rund 88 Prozent den höchsten Kreatinanteil pro Gramm. Kreatin-HCl oder gepuffertes Kreatin kosten mehr, ohne einen belegten Vorteil zu bieten. Deshalb bleiben wir beim Monohydrat.
Welches Magnesium für Sport?
Basisches Magnesium rund ums Training, weil es schnell verfügbar ist. Magnesium Total für die tägliche Grundversorgung. Beides zusammen ist üblich – Total morgens, Basisches nach der Einheit. Wer nach dem Training BasoVita nimmt, hat Magnesium dort bereits mit drin – dann entfällt das Basische Magnesium an diesem Tag, und von Magnesium Total genügt morgens die halbe Menge.
Z3-MaxEnergie oder Z3-MetaBoost?
MaxEnergie ist die Zellnahrung für Ausdauer – Energie über die Distanz, koffeinfrei, auch abends. MetaBoost ist die schnelle Energie für kurze, harte Belastung.
Wann nehme ich die Aminosäuren?
Rund ums Training, mit etwas Abstand zu den Mahlzeiten. Die genaue Verzehrempfehlung steht auf der Produktseite.
Was darf ich zusammen einnehmen?
Kreatin, Magnesium, Aminosäuren, Zink und Vitamin D ergänzen sich ohne Überschneidung – Kreatin teilt mit keinem anderen Produkt einen Inhaltsstoff und passt zu allem. Zwei Dinge nicht doppeln: Basisches Magnesium und BasoVita nach derselben Einheit – BasoVita bringt 150 mg Magnesium schon mit, die passende Ergänzung dazu ist Magnesium Total in halbierter Menge – und von den Vitamin-D-Varianten immer nur eine. Z3-MaxEnergie und Z3-MetaBoost lassen sich nach Trainingsart abwechseln, am selben Tag reicht eines.